Примеры упражнений

Подъем ноги вверх в упоре сзади (leg pull-up) – планка лицом вверх

Эффект: Укрепление мышц центра силы, акцент на ягодицы. Развитие мышц плеч и рук.

Исходное положение: Сидя на полу, поставьте руки сзади, ладонями к корпусу, точно под плечи.

Движение: Оторвите таз от пола, зафиксируйте тело в прямую линию, напрягая центр силы и ноги. Касайтесь носками пола. На вдохе поднимите ногу максимально вверх, не меняя прямого положения тела. Натяните стопу на себя и медленно опустите ногу вниз на выдохе.

Детали: Смотрите вперед, не запрокидывайте голову.Держите ягодицы в постоянном напряжении.Не сгибайте ноги в коленях. Не проваливайтесь в плечах, держите руки прямыми. По три повторения на каждую ногу.

***

Подъем ноги вверх в упоре лежа (leg pull-down) –планка лицом вниз

Эффект: Упражнение направлено на укрепление мышц центра силы, внутренних мышц бедер, а также на растяжку и укрепление ахиллова сухожилия и икроножные мышц.

Исходное положение: Лежа на животе с плотно сведенными ногами, поставьте ладони под плечи. Отожмитесь вверх, приближая пупок к позвоночнику. Выровняйте корпус до прямой линии.

Движение: Переместите вес тела назад, тянитесь пятками к полу. Поднимите левую ногу вверх, зафиксируйте её положение, напрягая её по всей длине. Тянитесь ногой назад и вверх.

Детали: Держите руки параллельно стене, не опускайте ногу. Держите центр корпуса неподвижным и не разворачивайте и не поднимайте таз.

***

Раскручивание вниз (roll-down)

Эффект: Упражнение вовлекает в работу мышцы центра силы, помогает освоить подкручивание таза вперед, растягивает мышцы поясницы и массирует позвоночник.

Исходное положение: Сидя на коврике. Ноги полусогнуты. Стопы плотно прижаты к полу. Колени сведены. Руки двигаются параллельно полу, в работе участвуют только для равновесия.

Движение: На вдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.

Детали: Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание. Низ живота прижат к спине.

***

Плавание (swimming)

Эффект: Укрепление и растяжение мышц спины и ног.

Исходное положение: Лёжа на животе, сожмите ноги, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине.

Движение: Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов.

Детали: Удерживайте центр корпуса неподвижным.Не запрокидывайте голову назад.Ключевой момент упражнения – контроль над движением от центра корпуса.Напрягайте живот.